便秘でもう悩まない!便秘になる原因と対策の突破口とは?「便秘のすべて」

この記事は、

・ぽっこりお腹がきになる人
・便秘気味でスッキリしない

こんなお悩みを抱えてるあなたはぜひ読んでください。

この記事を読むことによってあなたにとっての最善の解決方法が見つかるでしょう。

便秘とは?


日本内科学会が提示しているのは

「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」

このように唱えられています。

また慢性便秘診療ガイドラインには、

「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できていない状態」

とも定義されています。

便秘とは単に排便できないというだけではなく、排便後の残便感や不快感によっても決まってくるのです。

便秘状態が続いてしまうと身体がだるくなったり、イライラしてくるなど様々な悪影響がで始めてしまいます。

便秘と一括りにしても原因は人それぞれですが、結果的に便が腸内にととどまってしまっている状態は、身体的にも精神的にも影響してきます。

さらに放っておいてしまうと深刻な病気を誘発してしまう恐れがあるので、日頃から少し意識してみるのも大切です。

自分で便をチェックする習慣を


他人に便をチェックされるのは恥ずかしいと思いますので、日頃からトイレに行った際は自分でチェックするように心がけましょう。

便には様々な情報があり、柔らかさ、におい、形などから腸内環境をある程度知ることができます。

腸内には善玉菌と悪玉菌が存在しています。

善玉菌が多いとにおいは気になりませんが、悪玉菌が多いとにおいがきつくなります。

このように腸内は善玉菌が優勢の方が腸内環境が優れていると言えます。

では腸内を善玉菌優勢にするにはどうしたらいいのでしょうか?

それは食生活を見直すことです。

ヨーグルトや乳製品には多くのビフィズス菌(善玉菌)が含まれています。

このような食品を意識的に摂取することによてt腸内環境を整えることができます。

便秘になりやすい人の特徴


人それぞれ便秘にある原因は違います。

それぞれが自分が便秘になる原因を理解してこそ解決策があるのです。

ここではいくつか便秘になりやすい人の特徴を紹介していきます。

自分に当てはめて考えてみてください。

トイレを我慢する人

便秘になる人の多くの原因がこれに当てはまります。

何かと朝は忙しいのでトイレの時間を省略しがちになります。

だからと言って会社や学校でも人の目を気にしてトイレを我慢してしまう傾向にある人は便秘になるやすいです。

便意があるのにも関わらずトイレを我慢してしまうと腸や肛門の動きを悪くしてしまい、それが繰り返し行われてしまうと排便しにくくなってしまいます。

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ダイエットをする人

ダイエットをする人で1番やりがちなのが「食事を減らす」です。

食事を減らしてしまうと便を作る元が無くなる訳ですから便秘になるケースがります。

他にも偏った食事をしてしまうと、排便に必要な食物繊維の摂取量が減ってしまうため便秘になってしまうことがあります。



運動不足な人

排便に必要な筋力が衰えてしまうと排便しにくくなってしまいます。

運動不足ななると血流が悪くなり腸自体の働きも悪くなってしまいます。

筋力の低下+運動不足によって腸への刺激が弱まることにより、蠕動運動(排便を促す腸の運動)が起こりにくくなってしまい、便秘になります。

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偏った食生活

偏った食生活を送ってしまうと食物繊維不足になってしまいます。

これはダイエットによって引き起こされる原因と似ています。

肉ばかりとって野菜の摂取を怠ってしまうと、腸内環境が悪玉菌優勢となってしまうため注意が必要となります。

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腸内環境を整える


これまでは「便秘とは?」「便秘の原因」について触れてきました。

それではここからは腸内環境を整える方法をいくつかの項目に分けて紹介していきたいと思います。

腸内環境を「善玉菌>悪玉菌」にする

腸内を善玉菌優勢になるように心がけましょう。

ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品にはビフィズス菌(善玉菌)の栄養源となるオリゴ糖が豊富に含まれています。

これらの食品を意識的に摂取することで腸内環境を整えることができます。

水分補給する

快適な排便をするためには水分量も1つの重要なポイントです。

水分補給することにより老廃物に水分を与えて排泄しやすい状態にしたり、便の硬さを和らげることができます。

便の硬さに悩んでいる人は意識的に水分補給しましょう。

腸マッサージ

マッサージをすることにより蠕動運動を促進することができます。

マッサージの方法としては腸の走行に沿っておへそを中心に左から右に円を描くような感じでさすります。

ここで重要なのは力強くしないことです。

刺激しすぎるとかえって悪影響を誘発してしまいますので優しくマッサージするように心がけましょう。

排便をするために行う腸の運動のことです。
脳の指令とは無関係に働いています。自律神経と深く関係しており、ストレスや食生活の乱れにより自律神経のバランスが崩れると同時に蠕動運動の動きも悪くなります。

食物繊維を取ろう!


食物繊維は便秘を解消してくれるだけでなく心疾患などの発症率を低下させてくれることがわかっています。

食物繊維は2種類あり水溶性と不溶性に分けられます。それぞれに特徴があるので簡単に説明していきます。



不溶性食物繊維

果物、豆類、野菜に多く含まれており、腸を刺激して排便を促す働きがあります。

しかし元から便が硬い人が不溶性食物繊維を摂取しすぎてしまうと便秘が悪化してしまうことがあるので注意しましょう。

水溶性食物繊維

海藻やコンニャク、寒天などに多く含まれます。

水に溶けやすい性質を持っていることから便を柔らかくしてくれたり、腸内の老廃物などを吸収し、弁と一緒に排便してくれる働きがあります。

さらにお腹の中をゆっくり通過するので吸収消化に時間がかかります。

それにより満腹感が続き、食べ過ぎを防いでくれます。

ダイエット効果もあり、便秘にも効くのでぜひ水溶性食物繊維をとってみてください!

食物繊維を効果的に摂取する方法


意識的に食べ物から摂取することも大切ですが毎日続けるのはとても大変です。

そこでオススメなのはサプリから摂取することです。

サプリであれば食生活をあまり気にせずに便秘を改善してくれるのでとてもお手軽です。

サプリに抵抗のある方でも一昔前より安全性もしっかりしていますし、品質も向上しています。

最近では審査も厳しくなっていますのでそれほど品質を心配しなくても十分に効果を得られます。

もし便秘に悩んでいる人がいたら食生活を見直してみましょう!
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